Cheatsheet for supplements: symptoms, causes, solutions and compatibility

📌 Список добавок для быстрого подбора на основе симптомов

🔹 Как пользоваться этим списком?

📌 Если у тебя есть конкретный симптом или состояние, смотри таблицу:

• Возможные причины помогут понять источник проблемы.
• Какие добавки помогут? укажут лучший вариант коррекции.
• Дозировка / Примечания объяснят, как правильно применять.

📌 Если хочешь проверить совместимость добавок, используй вторую таблицу ниже.

---

🔥 Таблица быстрого подбора

Симптом / состояние	Возможные причины	Какие добавки помогут?	Дозировка / Примечания
Утренний туман в голове, медленный старт	Недостаток холина, слабая выработка ацетилхолина, недостаток дофамина	CDP-холин / ALCAR / L-тирозин	CDP-холин (250-500 мг), ALCAR (500-1000 мг), L-тирозин (500-1000 мг) натощак
Проблемы с памятью, "забываю, зачем открыл вкладку"	Дефицит ацетилхолина, перегрузка глутамата	CDP-холин, таурин, магний	Холин (250-500 мг), таурин (500-1000 мг), магний (200-400 мг)
Сложно концентрироваться, "расфокус"	Дефицит дофамина, перегрузка кортизолом, недостаток железа	L-тирозин, теанин, железо (если есть анемия)	L-тирозин (500-1000 мг), теанин (100-200 мг), железо (по анализу)
После кардио сводит мышцы / судороги	Недостаток магния, калия, натрия	Магний, калий, натрий (электролиты), таурин	Магний (200-400 мг), таурин (500-1000 мг), электролиты (½ ч.л. соли на 500 мл воды)
После кардио зуд в ногах, покалывание	Гистаминовая реакция, расширение капилляров, недостаток B6	Витамин C, куркума, витамин B6	Витамин C (500 мг), B6 (50 мг), куркума (по вкусу)
Частая тревожность, напряжение в теле	Перегрузка кортизолом, недостаток GABA, нехватка магния	L-теанин, таурин, магний, глицин	L-теанин (100-200 мг), таурин (500-1000 мг), магний (200-400 мг), глицин (3-5 г)
Сложно засыпать, мозг не отключается	Низкий уровень GABA, избыток кортизола, недостаток мелатонина	Глицин, магний, таурин, 5-HTP	Глицин (3-5 г), магний (200-400 мг), таурин (500-1000 мг), 5-HTP (50-100 мг, НЕ если принимаешь сертралин)
Слабая мотивация, апатия	Недостаток дофамина, слабая работа митохондрий	L-тирозин, ALCAR, PQQ, CoQ10	L-тирозин (500-1000 мг), ALCAR (500 мг), PQQ (10-20 мг), CoQ10 (100-200 мг)
Быстрое утомление, "садится батарейка" днём	Недостаток железа, митохондриальная дисфункция, электролитный дисбаланс	CoQ10, PQQ, ALCAR, железо (если нужно), натрий/калий	CoQ10 (100-200 мг), PQQ (10-20 мг), ALCAR (500 мг), электролиты
После курения каннабиса тревожность, паранойя	Дефицит GABA, резкое повышение дофамина	Таурин, L-теанин, магний, CBD (если есть)	Таурин (500-1000 мг), теанин (100-200 мг), магний (200-400 мг)
После курения каннабиса сильная заторможенность	Недостаток холина, медленный метаболизм THC	CDP-холин, ALCAR, кофеин + теанин	Холин (250-500 мг), ALCAR (500 мг), кофеин (по желанию)
Чувствуется нагрузка на печень (тяжесть, неприятные ощущения)	Окислительный стресс, недостаток глутатиона	NAC, альфа-липоевая кислота, расторопша	NAC (600 мг), ALA (100-300 мг)
Кожа сухая, волосы ломкие, суставы хрустят	Недостаток омега-3, слабый коллаген, нехватка кремния	Омега-3, коллаген, кремний (бамбуковый экстракт)	Омега-3 (2000 мг EPA/DHA), коллаген (по желанию), кремний (по инструкции)
Навязчивые мысли, зацикленность на задачах (особенно после пропущенной ночи)	Дефицит GABA, перегрузка кортизолом, слабая регуляция дофамина	L-теанин, таурин, магний, глицин	L-теанин (100-200 мг), таурин (500-1000 мг), магний (200-400 мг), глицин (3-5 г), 5-HTP (если не принимаешь сертралин)

---

⚡ Таблица совместимости добавок

📌 Как читать таблицу:

• ✅ — можно комбинировать без ограничений.
• ⚠️ — можно комбинировать, но есть нюансы (описаны в клетке).
• ❌ — нежелательная комбинация.

Добавка	CDP-холин	ALCAR	L-тирозин	L-теанин	Таурин	Магний	Глицин	5-HTP
CDP-холин	✅	✅	✅	✅	✅	✅	✅	⚠️ Усиливает серотонин
ALCAR	✅	✅	✅	✅	✅	✅	✅	✅
L-тирозин	✅	✅	✅	✅	✅	✅	✅	❌ С 5-HTP снижает эффективность
L-теанин	✅	✅	✅	✅	✅	✅	✅	✅
Таурин	✅	✅	✅	✅	✅	✅	✅	✅
Магний	✅	✅	✅	✅	✅	✅	✅	✅
Глицин	✅	✅	✅	✅	✅	✅	✅	✅
5-HTP	⚠️ Усиливает серотонин	✅	❌ Снижает эффективность тирозина	✅	✅	✅	✅	✅

---

🚀 Итог: как использовать этот читычарт?

• Если есть конкретный симптом, находишь его в первой таблице → смотришь возможные причины → выбираешь нужные добавки.
• Если хочешь проверить, как комбинировать добавки, используй таблицу совместимости.
• Добавки можно тестировать по одной или в комбинации в зависимости от выраженности проблемы.
• Если нет уверенности в причине — пробуй базовые корректировки (холин, магний, электролиты).

Этот список можно дополнять и обновлять, если появятся новые наблюдения! 🚀